Cùng nhau tập những bài tăng cường sức khỏe xương khớp

1. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện. Điều này thực sự quan trọng. Dựa trên tuổi tác, cân nặng và tình trạng bệnh lý, bác sĩ có thể giúp bạn lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp nhất. Bác sĩ có thể chuyển bạn đến chuyên gia vật lý trị liệu nếu tiến trình quan trọng cần được thực hiện trước khi bạn có thể tự tập một cách an toàn.[13]

2. Bao gồm bài tập chịu sức nặng để thiết lập mật độ xương. Những bài tập này giúp cơ thể tăng khối lượng xương và duy trì mật độ xương hiện có. Mọi bài tập chống đỡ trọng lực đều có thể được xem là bài tập chịu sức nặng. Bơi lội và đạp xe không thuộc nhóm này bởi bạn không phải đỡ sức nặng toàn bộ cơ thể như khi ở trên mặt đất. Đặt mục tiêu tập 30 phút mỗi ngày. Nếu cảm thấy quá khó khăn để làm một lúc, hãy thử chia thành ba lần tập trong ngày, mỗi lần 10 phút. Một số ví dụ về bài tập chịu sức nặng gồm:[14]

Đi bộ
Chạy
Nhảy
Đá bóng
Bóng rổ
Chơi quần vợt

3. Chọn những bài tập nhẹ để bảo vệ khớp. Nếu muốn tìm bài tập ít đặt sức nặng lên khớp xương, hãy chọn những bài tập ít ảnh hưởng như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Chúng tốt cho tim mạch và không gây quá nhiều sức ép lên khớp xương. Hướng đến 30 phút tập luyện mỗi ngày. Nếu cảm thấy quá khó để thực hiện một lúc, hãy thử chia thành ba lần tập trong ngày, mỗi lần 10 phút.[15]

4. Thử tập cơ. Tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng có thể hỗ trợ việc bảo vệ xương khớp. Cơ chắc khỏe thật sự có thể ngăn ngừa loãng xương. Hãy xây dựng sức mạnh cơ bắp ở tất cả các nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ chính (lưng và bụng). Cơ chính khỏe giúp ngăn ngừa những vấn đề về tư thế sau này. Đặt mục tiêu một vài bài tập sức mạnh hai ngày một lần.[16]

5. Mang đồ bảo vệ khi thực hiện bài tập có thể gây tổn thương khớp. Khớp có thể bị chấn thương trong khi tập. Vì vậy, cần bảo vệ chúng nếu tồn tại rủi ro. Hoạt động dẫn đến chấn thương khớp phổ biến bao gồm trượt patin, trượt ván và trượt băng. Hãy đảm bảo rằng bạn đeo băng khuỷu tay, đầu gối, cổ tay và mũ bảo hiểm khi tập bất kỳ môn nào có thể dẫn đến chấn thương khớp xương.[17]

6. Cân nhắc tham gia lớp học yoga. Bạn cũng có thể bảo vệ xương khớp chắc khỏe bằng cách kết hợp bài tập thăng bằng và giãn cơ trong chế độ tập luyện. Yoga là lựa chọn tuyệt vời với nhiều bài tập tư thế khác nhau. Hãy thử lớp yoga cho người mới bắt đầu nếu chưa từng tập.[18]

7. Thử dùng máy rung. Máy rung cho thấy khả năng tăng mật độ xương ở một số trường hợp. Dù vẫn còn cần nghiên cứu thêm nhưng đến nay, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể đem lại lợi ích cho những ai không thể thực hiện những bài tập nặng hay cần đến bài tập ít gây sức ép lên hệ thống xương.[19]

Phổ biến nhất là Rung Toàn Thân (Whole Body Vibration - WBV). Người tập đứng trên máy với sàn rung và dùng tay vịn làm chỗ tựa. Độ rung có thể điều chỉnh được. Người mới bắt đầu nên tập với độ rung thấp và tăng dần qua quá trình tập.[20]
Không nên dùng máy rung nếu bạn dễ hình thành cục máu đông, sử dụng máy chạy tim, mang thai hoặc có vấn đề về tai trong.

8. Dành thời gian để cơ thể phục hồi. Hãy nghỉ ngơi một ngày mỗi tuần để không làm bị thương chính mình. Cơ thể cần thời gian để lấy lại sức sau khi tập. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể và đừng ép bản thân quá mức khi vừa mới bắt đầu. Dành một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoặc thực hiện những bài tập nhẹ nhàng như đi dạo hoặc một cuốc đạp xe ngắn.[21]

9. Chăm sóc cơ thể sau khi tập. Đảm bảo rằng bạn cũng chăm sóc cơ thể ngay lập tức sau ngay khi tập xong. Nếu sưng khớp, bạn có thể dùng đá để giảm đau và sưng. Bọc khăn giấy quanh đá hoặc dùng túi nhựa đựng đá và chườm lên vùng khớp bị đau.[22]

Cùng nhau tập những bài tăng cường sức khỏe xương khớp

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét

Legal Newsletter | May 2023