Hướng dẫn cải thiện sự tập trung

Khả năng tập trung có thể giúp bạn hoàn thành nhiều nhiệm vụ chuyên môn và cá nhân, từ việc ôn bài cho kỳ thi cho đến hoàn thành công việc sớm hơn đến cả tiếng đồng hồ. Bạn có thể áp dụng nhiều bước thiết thực để giúp bản thân tập trung tốt hơn và ngừng kiểm tra Facebook hoặc điện thoại cứ 15 phút một lần. Để duy trì sự tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, bạn cần cưỡng lại sự cám dỗ của những thứ gây xao lãng, lập danh sách những việc cần làm (bao gồm cả giờ nghỉ giải lao) và cố gắng đừng làm một lúc nhiều việc.

Cải thiện khả năng tập trung

Tăng cường khả năng tập trung. Cho dù bạn nghĩ rằng mình dễ bị xao lãng, nhưng bất cứ ai cũng có thể cải thiện khả năng tập trung với một chút động lực. Mọi việc bạn cần làm chỉ là chọn một nhiệm vụ nào đó và cho mình thời hạn 30 phút để chỉ làm việc đó mà không chú ý vào bất cứ điều gì khác – thậm chí không đứng dậy. Cứ tiếp tục như vậy xem khả năng tập trung của bạn được bao lâu.[5]
- Sau vài tuần, khi đã dễ dàng duy trì sự tập trung trong 30 phút, bạn hãy thử xem mình có thể kéo dài thời gian tập trung thêm 5 phút, thậm chí 10 phút nữa không.
- Mặc dù nên nghỉ giải lao tối thiểu là sau mỗi một tiếng đồng hồ, nhưng việc học cách tập trung trong thời gian lâu hơn sẽ giúp bạn hoàn thành các công việc trước mắt dễ dàng hơn và tăng khả năng tập trung trong thời gian ngắn hơn.
Đừng trì hoãn những nhiệm vụ cần phải hoàn thành. Tránh trì hoãn bất cứ hoạt động nào theo kiểu hẹn lần hẹn lữa đến ngày mai, tuần sau, hoặc tháng sau sẽ làm. Thay vì thế, bạn hãy làm ngay bây giờ và chuyển sang dự án tiếp theo.[6]
- Ví dụ, nếu biết là cần phải gọi cho một khách hàng nào đó trong tuần này, bạn đừng để đến tận chiều thứ sáu. Gọi ngay sáng thứ hai hoặc thứ ba, và như vậy nhiệm vụ này sẽ không treo lơ lửng trên đầu bạn cả tuần.
- Thói quen trì hoãn sẽ hủy hoại khả năng tập trung và giảm đáng kể hiệu suất làm việc của bạn.
Bớt làm nhiều việc cùng một lúc để tăng khả năng tập trung. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng làm nhiều việc một lúc là rất hay vì như vậy họ sẽ hoàn thành được nhiều nhiệm vụ cùng lúc. Thực ra, điều này lại làm cho não bị lẫn lộn, hoạt động chậm lại và khiến bạn không thể hoàn toàn chú tâm vào một nhiệm vụ nào. Mỗi lần chuyển đổi giữa hai công việc, tâm trí bạn sẽ phải điều chỉnh lại, dẫn đến giảm tốc độ làm việc.[7]
- Đây là lúc cần có danh sách những việc cần làm: nó sẽ cho bạn thêm động lực để hoàn thành từng nhiệm vụ một.
Tránh những yếu tố gây xao lãng trên mạng. Những trò tiêu khiển là kẻ thù của sự tập trung. Nếu muốn tập trung cao độ, bạn cần phải biết cách tránh các yếu tố gây xao lãng khác nhau. Có vô số những kiểu gây xao lãng mà bạn cần phải tìm cách tránh.[8]
- Để tránh những thứ gây xao lãng trên mang, bạn hãy cố gắng mở càng ít tab trên internet càng tốt. Càng mở nhiều tab, bạn sẽ càng phải làm nhiều việc một lúc và càng bị phân tâm. Sau mỗi 2 tiếng, bạn có thể cho mình 5 phút để kiểm tra email, Facebook hoặc bất cứ trang mạng xã hội nào khác mà bạn nhất định phải xem, sau đó thoát ra cho đến khi 2 tiếng đồng hồ nữa trôi qua.
Tránh những yếu tố gây xao lãng bên ngoài. Dù là đang làm việc trong văn phòng, thư viện hoặc tại nhà, bạn nên cố gắng đừng để những người khác khiến mình phân tâm. Đừng để công việc của mình bị phá hỏng vì người khác, dù họ là bạn học cùng, đồng nghiệp hoặc một người bạn luôn nhờ vả. Gạt những việc cá nhân qua một bên cho đến khi xong việc. Như vậy, bạn sẽ hoàn thành nhiệm vụ nhanh hơn và sẽ có thời gian để tận hưởng những thú tiêu khiển cá nhân nhiều hơn.[9]
- Bạn cũng đừng để môi trường xung quanh làm mình phân tâm. Nếu đang ở nơi ồn ào, bạn có thể nghe nhạc êm dịu hoặc mua loại tai nghe hủy tiếng ồn. Mặc dù rất dễ bị cám dỗ nhìn quanh để xem mọi người đang làm gì, bạn hãy cố gắng chỉ cho phép mình nhìn lên cách khoảng 10 phút một lần để duy trì sự tập trung.
- Làm việc trong những môi trường có hiệu quả như quán cà phê hoặc thư viện. Khi nhìn thấy mọi người làm việc có hiệu quả, bạn cũng sẽ dễ tập trung hơn vào hiệu suất làm việc của mình.[10]
- Nghe nhạc cổ điển hoặc các âm thanh thiên nhiên để giúp cải thiện sự tập trung. Tránh nghe nhạc có lời, vì bạn có thể bị phân tâm vì lời bài hát.[11]
Hít thở vài hơi sâu để làm dịu tâm trí và tăng khả năng tập trung. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bồn chồn hoặc phấn khích quá mức trong khi làm việc, hãy ngồi xuống và nhắm mắt lại. Hít thở 3-5 lần thật sâu và đầy. Mức ô xy tăng sẽ kích thích não bộ, giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt dễ dàng hơn.[12]
- Nếu có thời gian, bạn có thể hít thở sâu nhiều đợt lâu hơn thay vì chỉ 3-5 hơi thở sâu. Ví dụ, trong giờ nghỉ trưa, bạn hãy ngồi hoặc nằm xuống và tập trung hít thở sâu trong 15 phút.
- Chấp nhận nhiệm vụ phải làm. Khi chống lại một nhiệm vụ nào đó, bạn sẽ chỉ khiến cho nó khó khăn thêm.[13]
Nhai kẹo cao su. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng nhai kẹo cao su có thể tạm thời giúp bạn tăng khả năng tập trung. Động tác nhai làm tăng lượng ô xy lên não, từ đó giúp bạn tập trung hơn.[14]
- Nếu không có kẹo cao su, bạn hãy thử ăn một món ăn vặt lành mạnh để có hiệu quả tương tự như nhai kẹo cao su, chẳng hạn như một nắm hạt hoặc vài thanh cà rốt.
Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine. Tuy rằng một tách cà phê hay tách trà mỗi ngày có thể giúp bạn có thêm sinh lực để sẵn sàng bắt đầu một ngày làm việc. Nhưng nếu uống quá nhiều caffeine, có thể bạn sẽ quá phấn khích đến mức khó tập trung, thậm chí bồn chồn hoặc run rẩy sau vài tiếng. Hãy cố gắng cưỡng lại ý muốn rót đầy một cốc cà phê mỗi khi bạn cần tập trung.[15]
- Tốt nhất là bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể và chỉ uống một tách trà mỗi ngày thay vì uống quá nhiều caffeine khiến bạn bồn chồn không làm được việc gì.
Nhìn vào một vật ở xa trong 20 giây. Phần đông chúng ta đều làm việc trên máy tính hoặc bàn làm việc, và thường nhìn từ khoảng cách 30-60 cm. Điều này có thể làm căng mắt, gây khó chịu và giảm sự tập trung. Vì vậy, bạn hãy cho mắt nghỉ giải lao bằng cách nhìn vào một vật ở xa trong vài giây. Như vậy, mắt (và cả đầu óc) của bạn sẽ tập trung tốt hơn khi quay trở lại nhìn vào máy tính.[16]