Cách để giúp bạn dễ ngủ hơn

1. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

3. Lên lịch đi ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Bạn sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ - 9 giờ mỗi đêm nhằm đảm bảo sức khỏe. Hơn nữa, bạn nên dành cho mình 30 - 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

4. Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học gây khó ngủ và dẫn đến không tỉnh táo.

Vào ban ngày, khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn.

Ban đêm, bóng tối có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ do sự sản sinh của hormone melatonin. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin trong ngày.

5. Tập yoga, thiền

Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.